19 maart 2021

2 Manieren om piekergedachten te stoppen als je wil slapen

Herken je dit? Je ligt in bed en wil gaan slapen, maar je hoofd werkt niet mee. De hele dag trekt aan je voorbij: de collega die een rotopmerking maakt, de klus die nog af moet, het systeem dat niet meewerkt, de deadline die nadert, de targets die je nog moet halen. Vervolgens trekt de toekomst aan je voorbij. De grootste doemscenario’s spelen zich af. Je zou er zo een nieuwe thriller van kunnen maken, het zou een kassasucces kunnen worden 😉 . Elk uur kijk je op de klok en als je wekker gaat, voel je je gebroken en zie je op tegen de nieuwe dag. Heel vervelend dit, maar je kunt er wat aan doen.

Hoe je piekergedachten kunt stoppen
Om het piekeren te stoppen, kan je allereerst een mindfulnessoefening doen. Nu denk je misschien: “Mindfulness? Dat is toch iets zweverigs? Daar ben ik veel te nuchter voor”. Of: “Dat heb ik wel eens geprobeerd, maar dat werkt niet voor mij. Voor ik het weet nemen mijn piekergedachten het weer over”.

Ooit had ik als nuchtere Hollander ook deze overtuiging, maar inmiddels weet ik: niets is minder waar. Ik zal hieronder aangeven waarom beide redenen geen aanleiding zijn om mindfulness als oplossing direct naast je neer te leggen. Maar eerst zal ik ingaan op wat mindfulness is.

Wat is mindfulness?
Mindful is “het bewust aandacht geven aan het moment, zonder oordelen te scheppen”. Die aandacht kan gaan naar alles wat je denkt, voelt, lichamelijk en emotioneel, en wat je ziet en hoort. Voorbeelden van een mindfulnessoefening:

- een bodyscan, waarbij je stukje voor stukje van kruin tot grote teen, met je gedachte je lichaam afgaat en voelt hoe en wat je bij elke plek voelt (mooi makkelijk als je toch al in bed ligt); 

- heel mindful eten. Je bent dan heel bewust de kleuren, smaak, substantie van het eten aan het ervaren;

- heel mindful tanden poetsen. Je volgt dan heel bewust tand voor tand, kies voor kies de poetsbewegingen; 

- tijdens een wandeling kan je heel bewust bezig zijn met wat je hoort en om je heen ziet. Hoor je de vogels fluiten? Welke melodie houden ze aan? Welke kleuren zie je om je heen? Zie je bomen, zie je water? Voel je de wind?

Nu zal ik ingaan op de 2 hierboven genoemde overtuigingen die je misschien hebt over mindfulness.

1. Wetenschappelijk bewezen
Inmiddels hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat mensen die regelmatig mindfulness (en ook meditatie of yoga) beoefenen een andere hersenactiviteit laten zien. Alle 3 zorgen ze voor verlaging van stress, depressie, angst, verminderen pijn en slapeloosheid. De hersengebieden waar emotieregulatie, empathie en het vermogen om verschillende perspectieven te zien, geregeld worden, worden groter. Op het plaatje hieronder zie je het verschil in het brein voor en na 10 minuten meditatie of mindfulness.

Dus er is niets zweverigs aan mindfulness (meditatie of yoga). Het is gewoon bewezen gezond voor je brein.

2. Oefenen, oefenen, oefenen
Over de tweede reden, “het is niets voor mij, mijn gedachten nemen het weer over”, wil ik het volgende zeggen. Als je mindfulness voor het eerst gaat beoefenen, is het logisch dat je gedachten snel weer naar dagelijkse zorgen gaan. Je brein is het niet gewend en kiest snel de bekende “paden”: het is continu alert en wil je waarschuwen voor gevaar. Dit is tenslotte van oudsher zijn hoofdtaak.

Om dit te doorbreken, zal je moeten blijven oefenen om nieuwe “paden” in je brein te kweken. Zie het als trainen van je spieren in de sportschool: als je nog nooit getraind hebt, zal je lichaam protesteren als je direct met gewichten van 20 kg. start. De spieren moeten eerst krachtiger worden en dat doe je door te starten met lichtere gewichten. En naarmate je spieren sterker worden, kun je steeds zwaardere gewichten pakken. De “paden” in je brein moeten ook eerst groeien en sterker worden om te voorkomen dat je brein weer naar de oude paden schiet.

Maar als je doorzet en blijft oefenen, zal je zien dat je steeds langer mindful kunt blijven tijdens een oefening. Je zal dan inzien dat jouw gedachten maar gedachten zijn, ze niet waar hoeven zijn, dat jij ze niet bent of hoeft te geloven. Hoe fijn is dat idee! Als je genoeg oefent, zal je je piekergedachten steeds vaker en sneller los kunnen laten, waardoor je sneller in slaap valt en steeds beter en langer doorslaapt.

Visualisatieoefening
Ben je na het lezen van bovenstaande nog steeds niet overtuigd dat mindfulness iets voor je is? Probeer dan eens een visualisatieoefening. Je beeldt je dan iets in waar je blij en rustig van wordt. Ook hierbij geldt: oefenen, oefenen, oefenen. Want voor je het weet is je visualisatie weer veranderd in de gebeurtenis van die dag of je zorgen voor morgen 🙁 .

Om je te helpen, deel ik hierbij een gedicht met je, met toestemming van de schrijver (dank je, Ina de Jong). Deze kwam ik onlangs tegen en vind ik erg mooi. Het bracht mij in elk geval direct in die andere omgeving.

Waar kies jij nu voor om je piekergedachten te stoppen als je wilt slapen?